Graviditet och träning - hör det ihop?

Ja, i allra högsta grad, bara man anpassar sig efter de fysiologiska förändringarna. I och med att fysisk aktivitet idag är en viktig komponent i många kvinnors liv har intresset för och forskningen kring träning och fysiskt välbefinnande under och efter graviditeten ökat. Den senaste forskningen visar att träning på lagom nivå vid en normal graviditet har positiv effekt på kvinnans ämnesomsättning, på cirkulationen och utgör en minimal risk för barnet.
Träningen fungerar som en förberedelse inför förlossningen vilken många liknar vid ett ordentligt träningspass. Förlossningen kräver mycket av den gravida. Den kan ta många timmar och både uthållighet och styrka är då av betydelse. Att pressa ut barnet kräver starka magmuskler; men framförallt en god känsla för hur man använder dessa vid krystning. Studier har visat att träning under graviditeten kan ge förbättrat muskelarbete vid själva förlossningen i och med en ökad kroppskännedom. Vid en stående förlossning behöver den gravida stark muskulatur framförallt i benen.

Förlossningen hos tränade kvinnor tar ofta längre tid, men kvinnorna upplever förlossningen som mindre ansträngande, främst på grund av att den aktiva förlossningstiden blir kortare. Flera studier har visat på färre förlossningskomplikationer hos tränande kvinnor, detta är ett tecken på mindre stress hos barnet under förlossningen.

Det är viktigt att vara uppmärksam på att den forskning som bedrivits är gjord på friska kvinnor med en normal graviditet.

Positiva effekter av regelbunden träning hos den gravida

De positiva effekterna av regelbunden fysisk aktivitet liknar de effekter man generellt ser hos fysiskt aktiva individer. Den kanske viktigaste aspekten hos aktiva gravida är att dessa kvinnor lättare återhämtar sig efter graviditeten. Studier visar också att träning under den senare delen av graviditeten minskar risken för att gå över tiden.

Forskningen visar också på viktiga psykologiska aspekter gällande träning under graviditeten.
Minskad spänning och trötthet, ökad känsla av välbefinnande, förbättrad självkänsla och en ökad medvetenhet och kännedom om den egna kroppen är alla positiva aspekter.

Träning före förlossningen

För att träningen skall vara effektiv och säker är det av största vikt att ta hänsyn till de fysiologiska förändringar som sker i kroppen under och efter graviditeten.Syftet med träning under graviditeten bör, som tidigare nämnts, vara att behålla den fysiska nivå som man hade före graviditeten. Målet bör inte vara att minska mycket i vikt. Däremot kan träningen göra att ökningen i vikt sker kontrollerat.

Med hjälp av träning kan man undvika problem under och efter graviditeten, och kroppen kan lättare anpassas till de olika stadierna i graviditeten.

Hur ofta?

Det är svårt att ge exakta rekommendationer gällande frekvens. ACSM rekommenderar regelbunden träning, minst 3 ggr per vecka. Dagsformen avgör mycket även om graviditeten förlöper utan komplikationer. Kvinnor som inte tränat tidigare bör starta försiktigt.

Hur länge?

Hur länge den gravida ska träna beror mycket på vilken fysisk status hon befinner sig i och hur hon upplever träningen. Träningspasset bör dock inte överskrida de generella riktlinjer som ligger runt 45-60 minuter.

Hur hårt?

Intensiteten bör anpassas till hur ansträngande den gravida upplever träningen. Intensiteten bör ligga på en låg till medelintensiv nivå och helst läggas upp i intervaller, pulsen bör vara 140 - 160 under träningen, inte högre.

Källa www.sats.se